Jeden Tag weniger Stress: Wissenschaftler haben einen einfachen Weg gefunden, dies zu erreichen

Aber die gefühlte Kontrolle über eine Situation hilft nicht nur, den Stresspegel zu senken, sondern auch, alltägliche Probleme schneller zu lösen. Zu diesem Schluss kommt ein Forscherteam, dem auch Wissenschaftler der Penn State University (Penn State) angehören.

Wie das "Gefühl der Kontrolle" funktioniert

Die Autoren der Studie fanden heraus, dass die Teilnehmer an Tagen, an denen sie das Gefühl hatten, die Stressoren besser unter Kontrolle zu haben als sonst, mit 62 % höherer Wahrscheinlichkeit konkrete Maßnahmen zur Lösung eines Problems ergriffen - also einen Klempner anriefen, eine Blockade bei der Arbeit beseitigen oder mit einem geliebten Menschen sprechen. Und dieser Zusammenhang nimmt mit dem Alter zu.

"Selbst eine kleine Steigerung des Kontrollgefühls macht es wahrscheinlicher, dass alltägliche Probleme gelöst werden", betonte Penn State Professor David Almeida, Hauptautor der Studie. "Wenn wir lernen, diese 'Inseln der Kontrolle' zu finden und zu nutzen, können wir nicht nur Stress abbauen, sondern auch unsere Gesundheit langfristig erhalten."

Für die Studie verwendeten die Forscher Daten aus der National Everyday Experiences Study (MIDUS), an der mehr als 1.700 Erwachsene teilnahmen. An acht aufeinanderfolgenden Tagen hielten die Teilnehmer fest, welche stressigen Ereignisse in den vergangenen 24 Stunden aufgetreten waren und ob es ihnen gelungen war, diese bis zum Ende des Tages zu bewältigen. Dazu gehörten Konflikte und Konfliktvermeidung, Stress zu Hause oder am Arbeitsplatz und so genannter "Netzwerkstress" - Situationen, in denen ein Problem mit einer geliebten Person auftritt, aber für den Teilnehmer selbst Stress verursacht.

Die Testpersonen notierten auch, wie viel Kontrolle sie empfanden: "keine", "ein wenig", "etwas", "etwas" oder "viel". Die Forscher wiederholten die Umfrage mit denselben Personen 10 Jahre später, um zu sehen, ob sich der Zusammenhang zwischen dem Gefühl der Kontrolle und der erfolgreichen Problemlösung im Laufe der Zeit verändert hat.

Die Forscher fanden heraus, dass das Gefühl der Kontrolle eine Variable ist. Es schwankt von Tag zu Tag, und diese Schwankungen sind es, die damit zusammenhängen, wie erfolgreich eine Person mit Stress umgeht.

Im Durchschnitt stieg an Tagen mit einem erhöhten Kontrollgefühl die Wahrscheinlichkeit, ein Problem zu lösen, auf 61 Prozent. Zehn Jahre später wies dieselbe Gruppe mit demselben "erhöhten" Kontrollgefühl bereits eine Wahrscheinlichkeit von 65% auf, den Stressor erfolgreich zu lösen. Der Zusammenhang war unabhängig von der Art oder Schwere des Problems selbst.

"Mit dem Alter wächst nicht nur das Gefühl der Kontrolle, sondern auch die Effektivität der Stressbewältigung", sagte die Hauptautorin der Studie Dakota Witzel, jetzt Assistenzprofessorin an der South Dakota State University.

Wie man ein Gefühl der Kontrolle entwickelt

Die Forscher betonen, dass ein Gefühl der Kontrolle gestärkt werden kann. Einfache Strategien helfen dabei:
- Teilen Sie große Aufgaben in kleine Stücke und verfolgen Sie den Fortschritt;
- Konzentrieren Sie sich auf das, was in Ihrem Einflussbereich liegt, nicht auf das, was außerhalb liegt;
- Bitten Sie um Hilfe oder delegieren Sie Aufgaben, um ein unterstützendes Umfeld zu schaffen;
- Beenden Sie den Tag mit einer kurzen Reflexion, um sich besser auf den nächsten Tag vorzubereiten.

Diese Praktiken helfen dabei, "schnelle Erfolge" zu erzielen und das Vertrauen zu stärken, dass die Situation unter Kontrolle ist.

Das Team plant, die Forschung fortzusetzen, um zu verstehen, wie sich das Gefühl der Kontrolle über kleine Stressoren auf chronischen Stress und die allgemeine Gesundheit auswirken kann.