Marsz skandynawski pomógł złagodzić objawy depresji

Nowe badanie wykazało, że u osób dorosłych z umiarkowanymi i ciężkimi objawami depresji kontrolowane sesje marszu skandynawskiego wiązały się z zauważalną poprawą już po pięciu tygodniach.

Artykuł opublikowano w czasopiśmie „Journal of Affective Disorders”.

Szczegóły

W badaniu wzięło udział 64 osób dorosłych z umiarkowanymi lub ciężkimi objawami depresji. Zostały one losowo podzielone na dwie grupy: 48 osób trafiło do grupy uprawiającej marsz skandynawski, a kolejne 16 – do nieaktywnej grupy kontrolnej.

Program trwał 10 tygodni. Uczestnicy z grupy uprawiającej marsz skandynawski ćwiczyli dwa razy w tygodniu po jednej godzinie pod okiem instruktora. Intensywność była umiarkowana — wynosiła około 65–75% maksymalnego tętna.

Objawy depresji oceniano trzykrotnie: przed rozpoczęciem programu, po pięciu tygodniach oraz po dziesięciu tygodniach. W tym celu wykorzystano skalę Beck Depression Inventory-II — powszechnie stosowany kwestionariusz służący do oceny nasilenia objawów depresji.

Co ustalili naukowcy

W grupie uprawiającej marsz skandynawski objawy depresji zmniejszyły się w większym stopniu niż u osób z grupy kontrolnej. Najbardziej zauważalna poprawa nastąpiła w pierwszej połowie programu – w ciągu pierwszych pięciu tygodni.

Poprawa była szczególnie szybka u uczestników, u których na początku badania występowały cięższe objawy. Według autorów właśnie w tej grupie zmniejszenie objawów w ciągu pierwszych pięciu tygodni było bardziej wyraźne niż u osób z umiarkowaną depresją.

W połowie programu około połowa uczestników grupy uprawiającej marsz skandynawski osiągnęła odpowiedź kliniczną – to znaczy, że ich objawy zmniejszyły się o co najmniej 50%. W grupie kontrolnej do piątego tygodnia nie odnotowano takiego wyniku.

Dlaczego to może zadziałać

Aktywność fizyczna od dawna uznawana jest za jeden ze sposobów wspomagania leczenia depresji. Ruch wpływa nie tylko na mięśnie i serce, ale także na sen, poziom energii, stres, poczucie kontroli oraz codzienną aktywność.

Marsz skandynawski może być wygodną formą aktywności, ponieważ nie wymaga siłowni ani skomplikowanego sprzętu. Potrzebne są kijki, bezpieczna trasa i prosta technika. Jednocześnie obciążenie jest większe niż podczas zwykłego spaceru, ponieważ w ruch angażowana jest górna część ciała.

Jednak istotnym szczegółem badania jest fakt, że zajęcia miały charakter kontrolowany. Uczestnicy nie po prostu „spacerowali, jak im się podobało”: trenowali pod okiem instruktora, z określoną intensywnością i według regularnego harmonogramu. Mogło to wpłynąć na wynik.

Dlaczego jest to ważne

W przypadku depresji osobie cierpiącej często trudno jest rozpocząć nawet prostą aktywność fizyczną. Dlatego szybki efekt ma znaczenie: jeśli poprawa pojawia się nie po kilku miesiącach, a już po kilku tygodniach, osobom tym może być łatwiej kontynuować program.

Autorzy uważają, że takie dane wzmacniają argument przemawiający za dostępnymi publicznymi programami aktywności fizycznej jako elementem pomocy w leczeniu depresji. Jest to szczególnie ważne dla osób, którym trudno jest rozpocząć intensywny trening lub regularnie uczęszczać na siłownię.

Wniosek ten nie powinien jednak brzmieć jak uniwersalna recepta. Depresja jest schorzeniem, a w przypadku umiarkowanych lub ciężkich objawów konieczna jest profesjonalna pomoc. Chód skandynawski może stanowić część planu wsparcia, ale nie może samodzielnie zastąpić leczenia.

Kontekst

Marsz skandynawski powstał w Finlandii jako letni trening dla narciarzy. Obecnie jest stosowany jako forma aktywności prozdrowotnej dla osób w różnym wieku.

W odróżnieniu od zwykłego marszu, w tym przypadku osoba odpycha się specjalnymi kijkami. Pomaga to zaangażować ręce, ramiona i tułów, zwiększyć wydatek energetyczny oraz sprawić, że spacer bardziej przypomina trening całego ciała.

Dla osób cierpiących na depresję taka forma aktywności może być psychicznie łatwiejsza do zaakceptowania niż „sport” w klasycznym tego słowa znaczeniu. Nie jest to zawody, bieg na szybkość ani siłownia, lecz regularna, kontrolowana aktywność na świeżym powietrzu.

Źródło

Badanie: Clément Ginoux, Brendon Stubbs, Matthew P. Herring, Mohammad Farris Iman Leong Bin Abdullah, Fabien D. Legrand — „Wczesne działanie przeciwdepresyjne nadzorowanego marszu nordic walking u osób dorosłych z umiarkowaną lub ciężką depresją: randomizowane badanie kontrolowane”, Journal of Affective Disorders, 2026.